Agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness)

 

Estoy segura que todos hemos sufrido alguna vez las temibles agujetas después de un intenso ejercicio, o bien, después de una larga sesión de entrenamiento.

Pero, que son realmente las agujetas?

Por agujetas, DMAP (Dolor Muscular de Aparición Tardía), o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) entendemos ese dolor que aparece, horas después de la finalización del ejercicio, en las regiones musculares sometidas a dicho esfuerzo. Normalmente, las agujetas, alcanzan la máxima intensidad de dolor entre las 24 y las 72 horas después de terminar el esfuerzo.

Este dolor, va acompañado de una disminución del rango de movimiento de la zona afectada y por pérdida de fuerza de la misma.

Por que aparecen las agujetas?

Desde hace años, los expertos han señalado dos opciones válidas para nuestro entendimiento.

Acumulación de ácido láctico.

Según esta teoría, las agujetas, serían una consecuencia directa de la cristalización del lactato, debido a su acumulación en los músculos sometidos a ejercicios de alta intensidad.

Aunque esta teoría se ha tomado como cierta durante mucho tiempo, actualmente, ya está descartada ya que, se ha podido comprobar, que no existen tales cristales, ni en humanos ni en animales. Además, sabemos que el lactato producido durante el ejercicio, se elimina en la media hora posterior a éste.

Por otro lado, la gente que padece la enfermedad de McArdle, que no pueden producir lactato, también pueden tener agujetas.

Teoría de las micro-roturas

Se trata de la teoría más aceptada actualmente y se fundamenta en una micro-rotura de las fibras musculares acompañadas de una inflamación de la zona.

Se basa en la observación de micro-lesiones en el músculo después del ejercicio (especialmente después de un trabajo excéntrico, ya que, este tipo de ejercicio, provoca un mayor daño muscular).

El daño muscular empieza en los sarcómeros, siendo estos estirados en exceso, sobrepasando el momento de superposición de los miofilamentos, hasta llegar a su ruptura. Ésta, no afectaría solo a los sarcómeros, sino que se extendería hasta provocar la ruptura de la membrana celular y del retículo sarcoplasmático. Tal ruptura celular se ha podido comprobar al detectar un aumento de la concentración en sangre de ciertas enzimas y proteínas musculares que no pueden atravesar dicha membrana en condiciones normales (CPK, Troponina, etc.). Por lo tanto, la presencia de estas substancias, nos indican la presencia de una ruptura en alguna fibra muscular. Éstas, además, se han podido observar a nivel microscópico.

Por otro lado, encontramos la inflamación. Esto se produce debido a una migración de células inflamatorias, proteínas plasmáticas y fluidos al lugar de la lesión para limpiar los deshechos del área dañada y prepararla para la regeneración muscular. Cuando esta inflamación alcanza cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas que producen la sensación de dolor. Debido al tiempo que se necesita para conseguir tal inflamación (unas 24h aproximadamente) podemos explicar la aparición tardía de las agujetas.

Ahora bien, cómo podemos prevenirlas?

Lo más importante para la prevención, sería una planificación y una adaptación personalizada de los entrenamientos a realizar. Hay que tener en cuenta que los sujetos desentrenados son propensos a sufrirlas y, por tanto, tendremos que tener especial cuidado en realizar un buen entrenamiento progresivo.

Como hemos dicho antes, los ejercicios excéntricos generan más agujetas que los concéntricos, por tanto, sería interesante empezar las primeras sesiones con este tipo de trabajo muscular y, una vez se mejore la forma física, incluir ejercicios excéntricos.

Blasco, R. (2013/12/30) El estudio BROMESPORT o cómo una proteasa, la BROMELINA, es capaz  de prevenir el DOMS. Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer. Recuperado de

http://raquelblascor.wordpress.com/2013/12/30/el-estudio-bromesport-o-como-una-proteasa-la-bromelina-es-capaz-de-prevenir-el-doms/

Blasco, R. (2013/12/4) El DOMS, el daño muscular producido en el ejercicio físico excéntrico, ¿Puede ser tratado con proteasas? Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer. Recuperado de

http://raquelblascor.wordpress.com/2013/12/04/el-doms-el-dano-muscular-producido-en-el-ejercicio-fisico-excentrico-puede-ser-tratado-con-proteasas/

López Calvet, J. A. (s.f.) El dolor muscular tardío (“las agujetas”). Recuperado de

http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/contenidos/DOMS_LOPEZ_CALBET.pdf

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4 Comments

  1. Muy buen post! Y destacar que el tener agujetas no significa que hayas hecho un entrenamiento de hipertrofia óptimo a diferencia de lo que mucha gente piensa, haré un post sobre ello

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